Yanlarında mədə və yağ qatlarını necə çıxarmaq olar? Bel və tərəfləri sıxmaq üçün sürətli və təsirli bir yol var. Sadə kilo itkisi məşqləri kompleksi evdə həyata keçirilə bilər.
Kilolu ilə mübarizədə, qarın, kalçalardan yağ və tərəfdən yağın sonuncu dəfə getdiyini görə bilərsiniz.
Mədədə əlavə santimetr, itburnu, tərəflər. Pəhriz və ev məşqləri
Xüsusi bir pəhriz və ev məşqləri kompleksi yaxşı nəticə verir. Şəkil ilə aşağıdakı göstərişlərin ardınca, effektiv və sadə bir üsul seçə bilərsiniz. Hamısı yağ ehtiyatlarının ilkin miqdarından, qətiyyətinizi və əzmkarlığından asılıdır.
Vacibdir. Kilo, ayaqları, tərəfləri itirmək üçün xüsusi ev məşqlərini seçməzdən əvvəl, hər hansı bir səlahiyyətli pəhriz və aktiv fiziki fəaliyyətin yalnız qarın, tərəflərə və ya itburnu ilə yönəldilməməsini başa düşmək lazımdır.
- Bədənin digər hissələri cəlb olunacağına əmindir.
- Ev məşqləri mütəmadi olaraq aparılmalıdır!
- Müvafiq pəhriz istifadə olunur!
Beldəki yağ səbəbləri
Sümükləri və daxili orqanları qorumaq üçün kiçik bir miqdarda yağ yatağı normadır. Ancaq artıq bir şey ciddi narahatlıq mövzusu olmalıdır. Artıq çəki və aşağı-kavrabi pəhriz ilə artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə səbəblərlə məşğul olacağıq:
Qarışıqlıq
Yaşla, metabolizm yavaşlayır və bu, artıq çəki dəstinə səbəb olur. Qadınlar kişilərdən daha çox meyllidirlər. Bəzi dostlarınızın qızardılmış və şirin yediyi niyə təəccübləndiniz, lakin əksər hallarda düz bir mədəsi var və bu sahədə həmişə yağ yığırsınız. Əsas səbəb, dostlarınızın sizinlə müqayisədə daha yüksək səviyyədə metabolizm olmasıdır.
Genetika
Bədəndəki yağ hüceyrələrinin genlərinizdən, daha doğrusu onların nömrəsindən asılı olduğu sübut edilmişdir. Nənə və babanız və ya valideynləriniz çox kilolu varsa, onda eyni probleminiz olacaq. Bədən quruluşunun 2 növü var: bir armud şəklində və bir alma şəklində. Vücudunuz armuddursa, arıqlamaq, çəki alt bədəndə, məsələn, kalçada yığılır. Bədən bir alma şəklindədirsə, qarın içində yağ yığılır.
Oturan həyat tərzi
Bir oturaq bir həyat tərzi aparırsınızsa və tv və ya kompüterdə çox vaxt sərf edərək, fiziki məşqlər etməmisinizsə, o zaman növbəti bir neçə il ərzində qaçılmaz olaraq çox qazanacaqsınız.
Hədərən
Əgər sizdən çox yeyirsinizsə, onda çəki qazanmağı unutmayın. Overeating bir oturaq bir həyat tərzi ilə birləşdirilmişdirsə, mümkün qədər qısa müddətdə olursunuz və asanlıqla çəki əlavə edə bilərsiniz.
Oturma vəziyyətində düzgün olmayan duruş
Əgər duruşun düzgünlüyünə və həmişə əyləşməsəniz, oturduğunuz zaman qarındakı yağ yataqlarının toplandığına əmin olun. Həmişə oturub birbaşa mövqedə saxlamalısan.
Stress və xəstəlik
Stress, beldəki yağ yığılmasının əsas səbəblərindən biridir. Stress, bədəndəki kortizol səviyyəsini artırır, bu da əlavə santimetr görünüşünə səbəb olur. Döş xərçəngi, yuxu apnesi, arterial hipertansiyon, ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabet kimi xəstəliklər qarın sahəsindəki yağ yataqlarında yağlı yataqlar yığır.
Zəif əzələlər
Qarın əzələləri flabby olarsa, onda bu sahədə asanlıqla artıqlıq toplaya bilərsiniz.
Hormonal dəyişikliklər
Bir qadının yaşı ortalama yaxınlaşdıqda, bədəndəki yağ miqdarı bədən çəkisinə nisbətdə artmağa başlayır. Menopoz zamanı bel ətrafında yağın yığılması riski artır. Qadınlarda, bədəndəki yağ səviyyəsini tənzimləməkdə hormonlar mühüm rol oynayır.
Arıqlamaq və yan tərəfləri itirmək üçün ən təsirli məşqlər
Bu, evdə düz bir mədə düzəltməyə kömək edəcək ən yaxşı məşqlər dəstidir, çünki bu, yalnız mətbuata bükülməməkdən ibarətdir və bu da yalnız mədədə deyil yağın sürətlə yanmağına kömək edən sıx məşqlər də daxildir. Ancaq təsirin daha güclü və daha nəzərə çarpan olacağını aydın şəkildə başa düşmək lazımdır, nə qədər səy göstərsəniz və yağ yanması məsələsinə daha çox hərtərəfli yanaşmağınız. Bu o deməkdir ki, siniflər ilə yanaşı, düzgün qidalandıracaq və həddindən artıq bəslənməyəcək, məsələn, aclıq aksiyasını müqayisə edən az -Calorie diyetlərinə müraciət etməyəcəksiniz.
Burulma
Mətbuatda bükülmədən populyar hərəkətlər yoxdur. Ən təsirli deyil, ancaq bu, sağ pəhrizlə birləşdirsəniz, qabıq əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək və qısa müddətdə nəticələrini görəcəksiniz.
- Xalçanın üzünə uzanmaq. Dizlərinizi bükün, ayaqları bütün səthlə döşəmədə olmalıdır.
- Əllərinizi başınızın arxasında düzəldin.
- Dərindən nəfəs alın və yuxarı bədəni yerdən yırtın. Yüksəldiyiniz zaman exhale.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdanda nəfəs alın. Bədəni yerə endirəndə nəfəs alın.
- 10 təkrarlama edin və sonra 2-3 yanaşmadan təkrarlayın.
Tərs bükülmə
- Xalçanın üzünə uzanmaq. Dizlərinizi bükün, ayaqları bütün səthlə döşəmədə olmalıdır.
- Əllərinizi bədən boyunca aşağı salın.
- Bacaklarınızı qaldırın ki, itburnu yerə dikdir.
- Arxanın dibini qaldırın ki, dizlər sinə tərəfə keçsin.
- Ayaqları yerə qoyanda nəfəs alın. Döşəmədən yırtdığınız və dizlərinizi göğsünüzə gətirin.
- 3 yanaşmada 10 təkrarlama edin.
Oblique bükülmə
Hərəkət adi bükülməyə çox bənzəyir, amma burada bir çiyin digərinə tərəf dönməli olacaqsınız.
- Xalçada yatın, əllərinizi başınıza alın.
- Ayaqların yerə toxunmaması üçün dizlərinizi bükün.
- Yuxarı bədəni adi bükülmə ilə, sol tərəfə doğru çevirərək qaldırın. Bədənin sol tərəfi yerdə olmalıdır.
- Digər tərəf üçün hərəkəti təkrarlayın. Solu, bədənin sağ tərəfini döşəmədən yırtmadan sağ tərəfə çevirin.
- 10-12 təkrarlama edin.
Qaldırılmış ayaqları ilə bükülmə
- Xalçanın üzünə uzanmaq. Ayaqlarınızı yuxarı çəkin və onlardan keçin.
- Eyni hərəkətləri adi bükmələri ifa edərkən etmək.
- Bədəni aşağı saldığınız və ayaqlarınızı keçdiyiniz zaman inhale. Yüksəldiyiniz zaman exhale.
- Bir sıra 3 yanaşmada 10-15 təkrarlama edin.
Yan bükülmə
Yan bükülmə ilə çox oxşardır. Yeganə fərq budur ki, sol çiyininizi sağa və əksinə hərəkət edərkən sağ ayağınızı qaldırmalısınız. Bir sıra 2 yanaşmada hər tərəf üçün 10-12 təkrarlayın.
Velosiped bükmək
- Döşəmədə və ya kilimdə yat. Əllərinizi müvafiq olaraq başın sol və sağ tərəfinə tutun.
- Bacaklarınızı qaldırın və dizlərinizə bükün.
- Doğru dizi sinə çəkin. Doğru dizi qaldıraraq, sol dirsəklərinə çatmağa çalışmalısınız.
- Sağ ayağını parlaq edin və sol dizinizi sinəsinə çəkin. Üst bədəni qaldırın və sağ dirsəkin sol dizinə toxunduğundan əmin olun.
- Bir sıra 2 yanaşmada hər iki tərəf üçün 10-12 təkrarlama edin.
Növbə ilə plank
Bu hərəkət arxa hissənin alt hissəsində, kalçaların və mətbuat üzərində işləməyə yönəldilmişdir.
- Diz və dirsəklərin döşəməsindəki çubuğu və ya kilimdə barın mövqeyini götürün.
- Baxış irəli yönəldilmişdir və boyun və onurğa bir sətirdə qurulur.
- Dizlərinizi yerdən yırtın və ayaqları corablara qoyun.
- Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Dərs zamanı normal nəfəs aldığınızdan əmin olun.
- İndi alternativ olaraq, bədənin hər tərəfi üçün 30 saniyə ərzində yan çubuğunun mövqeyinə keçin.
Bir növbəsi ilə plank
- Tərəfdə yerə uzanmaq.
- Bədən çəkisini sağ dirsək və ya qol və sağ ayağa köçürün. Sağ əlin sağ açılarda əyilmiş olduğundan əmin olun.
- Sol ayağı sağ tərəfə qoyun. Ayaqlarınızı düz saxlayın. Kalçanızı qaldırın.
- Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti yerinə yetirmək təcrübəniz varsa, 1-2 dəqiqə mövqeyini tuta bilərsiniz.
- Digər tərəf üçün məşqləri təkrarlayın.
Növbə ilə nahar edir
Yalnız mətbuatda işə başlamısınızsa, əvvəlcə bədəni çevirməklə ağciyərləri sınamalısınız.
- Sol ayağınızla bir addım atın və dizdə əyilmək. Sağ budun arxasında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
- Paralel olaraq yerə paralel olaraq qollarınızı qaldırın.
- Sol ayağınızla birlikdə böyük bir addım atın və aşağı oturun, sanki xəyali bir kresloda oturursan. Sağ ayaq geridə qalmalı və ayaq barmağına qoyulmalıdır.
- Arxanın birbaşa mövqeyində olduğundan əmin olun.
- Başqa bir ayaqla lunge.
- 15 təkrar etmək.
Tərəflərə tilts
- Düz, ayaqları birlikdə durun. Qollarınızı başınıza qaldırın və birlikdə qatlayın.
- Bədənin sağ tərəfində bir uzanma hiss etməyiniz üçün torsonu mümkün qədər sola əymək. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Məşqləri bədənin sağ tərəfində təkrarlayın. 15 saniyə vəzifədə saxlayın.
- Vəziyyəti 15 saniyə saxlamağınız asanlaşdıqdan sonra bu dəfə 30 saniyə və ya daha çox müddətə artıra bilərsiniz.
Vakuum məşq etmək
Əla qarın boşluğunun əzələlərini gücləndirməyə kömək edir və əsasən nəfəs almağa cəmləşir.
- Dizlərdə və dirsəklərdə bədəni dəstəkləyən bütün dörddə durun.
- Dərin bir nəfəs alın. Mətbuat rahatlanmalıdır.
- Exhale. Ekshalasiya prosesinə sıxın və özünüzə mədə çəkin.
- Bu mövqeyi təxminən 15-30 saniyə saxlayın
- Gündə 2-3 yanaşmada 15 təkrarlama edin.
Ayaqları stulda əymək
- Kresloda otur, çiyinlərinizi düzəldin, kürəyinizi düzəldin.
- Əllərinizi tərəflərə xurma ilə qoyun. Dərin bir nəfəs alın.
- Exhale və quldurlar dizlərinizi sinə yaxın olduqları üçün qaldırırlar.
- Bu vəzifəni 5-10 saniyə saxlayın. Arxasınca yuvarlanmayın və dizlərinizin sinəsində olduğu anda irəli əyilmə.
- Ayaqları yerə endir. 15 təkrar etmək.
Gəzinti
Gəzinti başlayanlar üçün başqa bir yaxşı məşqdir. Mədəinizə yağdan qurtulmaq istəsəniz, bütün bədəndə yağ yataqlarını yandırırsa, onu yerinə yetirməlisiniz. Həftədə ən azı 5 dəfə 30 dəqiqə sürətli gəzmək, çəkinizdəki tədricən dəyişiklikləri müşahidə etməyə imkan verəcəkdir. Bu aşağı-Nəticə məşqi ürəyinizə yaxşı bir yük verəcək və metabolizmanın artırılmasına kömək edəcəkdir.
Qorxaq
Tez gəzintini mənimsədikdən sonra, bədəndə əlavə kalori asanlıqla yandırmağa kömək edəcək qorxaq bir işə keçə bilərsiniz. Qorxuruq işlətmək, fiziki forma saxlamağa, sağlam qalmağa və kilolu mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.
Qaçış
Eyni məşqin gündəlik monoton performansını şaxələndirmək istəyirsinizsə, həftədə 2-3 gün çalışmağa cəhd edə bilərsiniz. Qaçış, gəzinti və ya qaçışdan daha çox kalori yandırmağa kömək edəcəkdir, bu da ürəyinizi daha sürətli döyünür.
Kardio təhsili
Kardiokoperasiya bir çox kalori yandırmağın ən yaxşı yollarından biridir, habelə beldə artıq qurtarmaqdır. Onları həftədə ən azı 4-5 dəfə 30 dəqiqə ərzində yerinə yetirin və stres səviyyələrini də azalda, ağciyərlərin həcmini artıra, ürək sağlamlığını qoruyub yatın.
Üzgüçülük
Üzgüçülük, bütün orqanizmi tonda qorumağa imkan verən çox yaxşı bir məşqdir. Üzgüçülük də kardio təliminin təsirini artıracaqdır. Daha çox kalori yanmağa imkan verən optimal tempi seçməlisiniz. İlkin mərhələdə həftədə ən azı 1-2 dəfə üzmək yaxşıdır.
Arıqlamaq üçün ləzzətli məhsullar
Kilolu olduğunuzu düşünürsünüzsə, onda karbohidratlar, yağlı qidaların istehlakını dərhal azaltmalı və liflərlə zəngin qidalar istehlak etməyə başlamalısınız. Aşağıda arıqlamağa ən yaxşı kömək edəcək məhsullar var.
- Alma: Onları gündə 3-4 dəfə istifadə edə bilərsiniz, yüksək karbohidrat məzmunu olan qidalar üçün əvəz kimi istifadə edə bilərsiniz.
- Badam: E vitamini ilə zəngin və doyma hissi verən və aclıq hissini azaltan çox sayda lif var.
- Yaşıl vərəq tərəvəzləri: liflə zəngin və çox az kalori var. Bədəndə suyun gecikməsinin qarşısını almağa kömək edəcəklər.
- Avokado: Yağlı turşuları enerjiyə və suya bölməyə kömək edən çox miqdarda lif və mono -satik yağ turşuları ehtiva edir.
- Xiyar: Yüksək su tərkibi və çox az miqdarda kalori var.
- Qarpız: 80% su sudan ibarətdir və çox az kalori ehtiva edir. Qarpız, istədiyiniz belinə nail olmağa kömək edəcəkdir.
- Lobya: Həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir və eyni zamanda əzələləri gücləndirir, aclıq hissini azaldır və həddindən artıq qidalanmanın qarşısını alır.
Mürəkkəb bir yanaşma ilə düzgün qidalanma və təlimləri birləşdirərək nəticələrini bir neçə həftə ərzində görəcəksiniz. Bu məşqləri evdə özünüz və ya peşəkar bir məşqçinin rəhbərliyi altında edə bilərsiniz. Əgər mədənizdə yağdan qurtulmaq üçün çox səy göstərmək üçün səy göstərdiyiniz və qətiyyətiniz varsa, bu, asanlıqla buna asanlıqla nail ola bilərsiniz. Səmimi olmayan nəticələrin olmadığını və əlavə funtdan qurtulmaq da istisna deyil. Artıq yağ səbəbindən kilo vermək üçün, tez karbohidratlarla zəngin qidaların qarşısını almağa və fiziki fəaliyyət və sağlam həyat tərzi səbəbindən hər gün kalorili istehlakını artırmağa çalışın. Məsələn, liftin bir trolleybus və ya metro əvəzinə addımlar üzərində gəzintiyə keçin, küçə boyunca gəzin.